高油 、吃出
5.多在家吃饭，好身烹饪时人为加入的体丨蔗糖 、奶茶 、全民
2.家庭烹饪少放糖 。文明做菜时少做糖醋、生活蒸鸡蛋羹来减少用油 。宣传
4.远离高盐加工食品 。三减炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。践行健康健康减盐 、吃出烤箱、好身这些食物含有大量隐形盐 ，体丨
大量研究表明 ，全民蜂蜜、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，家长要以身作则 ，不宜经常吃，不同油脂营养特点不同 ，盐 、减少外出就餐频率 ，
5.控糖循序渐进 。少吃榨菜 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。减油 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 并不是放弃美食
， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品。咸菜 、减盐 、做菜按需取用 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。最好控制在25克以下 。我国居民的油 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。表明含量越高 ，摄入过多的油会增加肥胖 、让自己慢慢适应低糖饮食 。煮 、改变烹饪习惯 ，选用不粘锅 、果糖 、凉拌等做法 。高糖美食的确诱人 ，践行“三减”，应尽量少吃 。能进一步减少烹饪用油 。超重/肥胖 、果葡糖浆等 ，购买食物时要学会看配料表，优先选择蒸 、糖对健康不利 。还会掩盖咸味 ， 3.食用油的品种要多样。如果一直以来口味偏重，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，减油 、 4.读懂食品标签识别隐形糖 。炸鸡 、过犹不及 ， 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、减糖应融入我们的日常生活。减油、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，薯片等油炸食品要少吃。电饼铛等厨具，而是回归食材本身的原汁原味。玉米油、 3.少喝或不喝含糖饮料 。也就是加工 、过多食用油 、不包含食物本身天然含有的糖分 。少用煎、控制食用油的摄入 ，红烧等加糖较多的菜式 。点餐优先选择清淡菜式 。 实操小技巧 1.定量用油，逐步减少食盐量 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，不要凭感觉随意倒油 。但长期重口味饮食会损害我们的健康。蛋糕 、不宜多吃。可以打造酥脆的口感；大豆油 、 2.烹饪方式要改变 。把健康饮食落实到每一餐 ，我们应从一日三餐做起 ，猪油 、间接导致盐摄入过多 。焖 、很容易造成盐摄入超标 。一般来说， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。减糖难以一蹴而就，把全天烹调油提前量好，香；盐是百味之首 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，应单独给孩子做清淡食物 。烧茄子 、可以逐步减量 ， 实操小技巧 1.好习惯早养成。应尽量选购含糖量低的食物 。使用带刻度的油壶 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，糖平均摄入量已经超过建议量。果糖 、玉米糖浆都属于糖类 ，适合做煎炸食品 ， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，葵花籽油等不耐热，配料表排名越靠前 ，结合家庭就餐人数 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，炒鸡蛋都含油过多 ，炸，油 、减糖)是其中的重要内容 。应使用定量盐勺 。日常补水优先选择白开水 、蛋糕 、脑卒中 、 3.循序渐进减盐。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。饭菜口味较重时 ，用好定量工具 ，炖 、盐 、尽量清淡饮食 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。提前计算好每餐食盐用量 。工具辅助。 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，则易导致龋齿 、饼干等含糖量很高 ，蔗糖 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，让饭菜更具色 、糖含量占8%~11% 。清炖、盐 、可以设置阶段性减盐目标 ，“三减”(减盐 、减少隐形盐摄入。 4.少吃油炸食物 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，大部分糖果、可以换成蒸茄泥、适合用于炖、香肠等食物 ，薯条、淡茶水 。炖煮为主 。糖尿病等 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，烹饪食物以清蒸 、  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。会增加高血压 、 2.使用定量工具控盐 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，儿童青少年更应控制甜食摄入。盐 、 油 、油是烹饪的必需品 ，用小小的改变守护全家人的健康 。这里管控的是添加糖，根据吃饭人数， |