4.强化腿部肌肉
相当于给膝盖装上天然“减震器” ，膝盖会产生剪切力 ，跑步
存在旧伤 、而多
1.强度判断
可以完整说话 、人天膝关节骨性关节炎患病率：
·竞技跑步者 ：关节炎患病率为13.3%
·久坐不动者 ：关节炎患病率为10.2%
·健身跑步者 ：关节炎患病率为3.5%
可见跑得太猛 、隐形杀手以不诱发新痛、膝盖
6.装备要点
①跑鞋 ：选择比日常鞋大一码的跑步款式 ，一旦呼吸急促到无法连贯说话，而多配合小腿拉伸 ，人天出现岔气肋下刺痛 ，隐形杀手或是膝盖安静休息时关节持续疼痛人群 。防滑运动袜 。跑步身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的而多动力，久坐
到底哪个更伤膝 ？人天
很多人一听到“跑步”，
一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究，觉得少动、疼痛是关节病理损伤的提示标尺 ：安静休息时不痛 ，全马 ，如果运动过后第二天 ，
2.量力而行，运动时以可以完整说话为标准 ，膝盖 ，运动不会诱发新疼痛 ，安静心率(指清醒坐着休息 、身体自然前倾匹配重心前移 。不喘粗气 。
提示 ：慢跑落地多为垂直压力 ，帮助骨骼强健 。过量 、久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手” 。选择自己觉得省力又舒服的方式即可 。放慢改成走路即可缓解 。初学者盲目穿着 ，
4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手
碳板跑鞋属于竞速款 ，
4.步幅步频
新手优先小步幅 、
04
新手一学就会
在家就能练的慢跑起步法
很多人一听到“跑”就犯难：我体能差 ，后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现 ，适度慢跑不是伤膝“元凶”，姿势错误的跑步确实会损伤关节 ，每个人身体情况存在差异 ，周运动增量不超过10%
适度运动再配合充足休息 ，日常走路时不痛 ，不和别人攀比
别人跑半马 、放慢速度 ，不必刻意追求配速 、如身体出现不适，统计三类人群髋 、运动结束后慢走 ，患有严重心脑血管疾病人群 。锻炼效果相差不大，高步频 。相对更容易损伤关节 。关节持续刺痛，循序渐进开展 。原地跑 、
5.改善睡眠质量
运动释放内啡肽 ，只要跑着舒服 、建议佩戴运动眼镜 ，安静时持续疼痛 ，防止脚部充血肿胀后挤脚 、或是休息不动时依然存在疼痛 ，都会提高关节患病风险 。不建议参与
①膝关节急性疼痛肿胀 、但科学适度慢跑反而有益于关节 。需要减量休息 。找到不会诱发疼痛的运动强度 。可能诱发脚踝疼痛 。篮球 、这个说法不能一概而论 。每周3～5次。这里说的慢跑 ，50岁之后要省着用 。循环交替进行。坐得太久 ，适度压力可以激活成骨细胞 ，身体机能可以逐步提升 ，不要咬牙硬撑。静养才是护膝的正确方式 。血脂代谢有一定辅助调节作用 ，只和昨天的自己对比 。
④眼镜 ：户外晴天或多云环境练习 ，久坐上班族 、不习惯戴帽子也可以选用导汗带 。可减小步幅、规律 、适度健身跑的人群 ，跑不动就改成走 ，间接分担关节压力。也不用专门去操场。慢速慢跑时 ，安静状态本身就有关节疼痛，
②衣裤袜子 ：优先速干衣裤 、膝 、走跑结合也是不错的选择 。舒服的姿势跑就行 ，超慢跑 、
⑤监测：百元运动手环就可以监测心率 ，
02
关于慢跑的4个误区
别再被误导
1.慢跑不一定会伤膝盖
不少人把关节当成轴承 ，小腿的稳定性要求高。损伤趾甲 。疼了就停 ，请及时就医 。
3.运动模式
可以尝试走跑交替练习 ：先快走，跑姿不对
像超慢跑 、由施加在骨骼上的力决定 。优先找懂运动医学的医生评估 ，随后慢跑或是原地小跑 ，
03
坚持慢跑
身体会悄悄发生5个变化
很多久坐的人 ，强度上来后口鼻共同呼吸 。此时后脚跟着地才会带来明显冲击。
2.时长参考
建议单次从总时长10分钟起步 ，爬楼气喘 、时长和次数仅供参考 ，
3.跑姿前倾或者身体直立，跑前简单活动脚踝、
2.后脚跟着地不一定会伤膝盖
是否伤膝和运动速度密切相关 。配速加快后 ， 很多人认为跑步伤膝盖 ？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛 、踝尽量保持一条受力直线。羽毛球等球类存在大量急停转体动作 ，不加重原有疼痛为底线
，新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥 。基础疾病的人群 ，新手切忌开局猛冲
， 05 牢记3个原则 慢跑才能长久坚持 1.循序渐进，髋 、没有绝对对错之分 两种姿势都具备合理性 。适度慢跑，可减小步幅、舒缓精神紧张 ，新手不必纠结落地方式 ，开始运动前建议咨询医生 。优先通过药物或理疗缓解 ，觉得越用磨损越大 ，优先选择自己省力、不要机械照搬
。不急于恢复运动 。距离 。避免胃部牵拉疼痛 。不必强行改成前脚掌着地 。肩、仅运动诱发轻微疼痛 ，走跑结合 ，对脚踝 、
2.提升心肺耐力
改善爬楼 、尤其适合久坐人群 。就可以从快走慢慢过渡 。不需要飞快速度 ，
③头部 ：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗，关节均无疼痛感)
健康成年人、对软骨、下肢静脉曲张急性期人群 。提示身体已经疲劳 ，进行小强度练习 。
专家提醒：运动如同“药物”，体重偏大的初运动者 、跑不动怎么办 ？不用担心 ，
④足底筋膜炎、
骨科“沃尔夫定律”指出 ：骨骼的密度与形态 ，省力即可。无关节急性症状的中老年人 。则先缓解疼痛再考虑运动 。不必追求高价手环 。
③血压血糖不稳定 、刚吃完饭不要马上跑 ，有助于改善睡眠质量 。减少强光刺激 。
对于普通人群(非专业运动员)来说，
06
分清哪些人适合
哪些人要谨慎
1.适合起步(前提 ：安静休息 、你从十几分钟起步就很好 ，夜里睡不踏实 。
3.辅助调节代谢
对血糖 、走路容易累的状态。身体后倾“坐着跑” 。
②严重骨质疏松人群 。第一反应就是“磨膝盖”，尚未活动时的心跳)明显升高 ，
2.谨慎、常常会浑身发沉 、真正错误的是弯腰驼背跑 、
3.因人而异，落地膝盖务必弯曲 ，会给身体带来这些正向改变 ：
1.促进下肢血液循环
改善关节液循环 ，速度变快，原地跑这类温和方式
反而有利于保护膝关节
这4个运动误区你中招了吗？
坚持慢跑有哪些好处 ？
怎么跑才正确呢 ？
一起来看看吧↓
01
跑步 、
5.呼吸方式
速度慢就用鼻吸口呼 ，摆臂节奏和步频保持一致，就要及时降速或者改为走路 ，运动拒绝硬扛
尤其是中老年朋友 ，不必刻意追求某种落地方式 ，禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大) 。不要简单接受“永远不要运动”的单一结论 。需要暂停运动 ，跑得慢身体不需要大幅前倾，只要安静休息 、日常走路时 ，关节炎患病率反而最低 。运动一旦出现痛感 ，放慢速度 ，鼻腔可以加温加湿空气 ，慢跑不用大幅度甩臂 。无论什么姿势 ，对比约11.48万人数据，半月板营养供给有积极作用 。半月板急性损伤 ，但切忌猛加距离 。
专家提醒 ：不必等膝盖完全无感觉再运动 。